W dzisiejszych czasach, gdzie zdrowie i dobry wygląd są ważne dla wielu osób, keto dieta staje się coraz bardziej popularna. Mimo że nie jest nowym odkryciem, to zdecydowanie stała się jednym z najbardziej dyskutowanych tematów wśród osób zainteresowanych utratą wagi, poprawą zdrowia oraz zmianą stylu życia. Więcej wartościowych informacji o keto diecie oraz innych efektywnych sposobach odżywiania, możesz znaleźć na stronach bloga sportmenu.pl.
Czym jest dieta keto?
Keto odżywianie to sposób żywienia, która opiera się na znacznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów na rzecz znacznego zwiększenia proporcji spożywanego tłuszczu. W standardowym sposobie żywienia to węglowodany pełnią rolę podstawowego paliwa dla organizmu, jednak w diecie keto stosunki makroskładników ulegają całkowitej zmianie. Zamiast korzystać z węglowodanów, ciało przestawia się na tłuszcze jako główne paliwo.
Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu do stanu zwanego ketozy. W tym stanie ciało, z braku wystarczającej ilości węglowodanów, zaczyna przekształcać tłuszcze w związki zwane ketonami. Ketony we krwi, czyli zwiększone stężenie ketonów we krwioobiegu, to stan, w którym tłuszcze pełnią rolę głównego źródłem energii, co pozwala na przyspieszenia spalania nadmiaru tłuszczu.
Podstawowe zasady keto diety
Najważniejszą regułą keto diety jest spożywanie większości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo małej ilości węglowodanów. Przykładowo, dzienne spożycie kalorii w diecie ketogenicznej może być podzielone w proporcjach: 70-80% tłuszcze, 15-25% białka i tylko 5-10% z węglowodanów. Oznacza to typowe produkty bogate w węglowodany, takie jak pieczywo, makarony, ziemniaki, ryż, a nawet owoce, są znacznie ograniczone lub eliminowane z jadłospisu.
Produkty polecane na keto diecie
Do produktów zalecanych na diecie ketogenicznej włączamy głównie:
- Tłuste mięsa i ryby takie jak łosoś, makrela, makrela, boczek
- Jaja
- Oleje i tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- Awokado jako źródło zdrowych tłuszczów
- Orzechy i nasiona
- Warzywa niskowęglowodanowe (np. szpinak, brokuły, kalafior, kalafior, szpinak)
Produkty, których należy unikać na diecie keto
Z diety wyklucza się:
- Wysokowęglowodanowych produktów (takich jak pieczywo, makarony, ryż, chleb, makarony)
- Cukru i słodyczy
- Większości owoców, z wyjątkiem małych ilości jagód
- Warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów (jak np. marchew, ziemniaki, marchew)
Jak działa ketoza?
Stan ketozy to metaboliczny proces, w którym organizm, zamiast używać glukozy, spala tłuszcze jako źródło energii. Proces ten jest możliwy dzięki ketonom, które powstają w wątrobie podczas rozkładu kwasów tłuszczowych. Ketoza to naturalny stan, który występuje w organizmie w wyniku długotrwałego postu lub drastycznego zmniejszenia podaży węglowodanów.
Kiedy organizm przestaje otrzymywać wystarczającą ilość węglowodanów z pożywienia, poziom insuliny we krwi obniża się, co umożliwia większy rozkład tłuszczów i ich przekształcanie w ketony. Te związki są następnie transportowane do mózgu oraz tkanki mięśniowej, gdzie służą jako źródło energii.
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
Redukcja masy ciała: Dieta ketogeniczna jest często wybierana przez osoby chcących zrzucić nadwagę. Ponieważ organizm spala tłuszcze jako podstawowe paliwo, dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej, co powoduje szybszą utratę masy ciała.
Lepsza regulacja poziomu glukozy: Odżywianie w stylu keto może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz zmniejsza wahania insuliny.
Lepsza wydajność umysłowa i fizyczna: Związki ketonowe stanowią bardziej wydajne źródłem energii dla naszego mózgu niż glukoza. Z tego powodu ludzie stosujący keto dietę często odczuwają większej koncentracji i jasności umysłu.
Zmniejszony głód: Tłuszcze są znacznie bardziej sycące niż węglowodany, co sprawia, że osoby stosujące dietę keto często odczuwają mniejszy głód.
Zdrowsza skóra: Styl odżywiania keto może przyczynić się do poprawy kondycji skóry, dzięki redukcji spożycia cukru i węglowodanów, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.